고혈압 낮추는 방법

고혈압은 "침묵의 살인자"로 불리며, 뇌졸중, 심부전, 신장 질환 위험을 높입니다. 생활 습관 변경과 함께 반드시 의사와 정기적으로 상담해야 합니다.

1. 식이 조절 (DASH 다이어트)

• 저염 식단: 하루 소금 섭취를 5g(나트륨 2,000mg) 이하로 제한 (가공식품, 인스턴트 음식 줄이기).
• 칼륨 풍부 식품: 바나나, 시금치, 아보카도, 고구마 등은 나트륨 배출을 도와 혈압 강하 효과 있음.
• DASH 다이어트: 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품 중심으로, 포화지방과 콜레스테롤 섭취 감소.

Tip: 외식 시 소스는 따로 받아 적게 찍어 먹고, 국물보다는 건더기를 위주로 드세요.

2. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 주 5회 이상 30분 이상 빠른 걸기, 수영, 자전거 타기 등 (중강도 운동 시 수축기 혈압 5~8mmHg 감소 효과).
• 근력 운동: 주 2회 근력 훈련 추가 (단, 무거운 중량은 오히려 혈압 상승 가능성 있으니 가벼운 중량으로).

3. 체중 관리

BMI 25 이상인 경우 체중의 5~10% 감소만으로도 혈압이 크게 개선될 수 있음.

BMI 범위	체중 상태
18.5 미만	저체중
18.5~22.9	정상
23~24.9	과체중
25 이상	비만

4. 알코올 & 카페인 제한

• 알코올: 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한 (과다 섭취 시 혈압 상승).
• 카페인: 민감한 사람은 커피, 에너지드링크 섭취 후 혈압 상승 가능성 있음.

5. 스트레스 관리

• 명상, 깊은 호흡법, 요가 등이 교감신경 안정화에 도움.
• 수면 부족도 혈압 상승 요인: 하루 7~8시간 권장.

6. 금연

흡연 후 15분 내 혈압이 일시적으로 상승하며, 장기적으로는 동맥 경화를 촉진.

7. 의료적 치료

• 위 방법으로도 조절되지 않으면 약물 치료 필요 (의사와 상담 후 ACE 억제제, 칼슘 채널 차단제 등 처방).
• 정기적인 혈압 측정 필수 (가정용 혈압계로 아침·저녁 측정 기록).

8. 기타 자연 요법

• 마그네슘: 견과류, 녹색 채소에 함유된 마그네슘은 혈관 이완에 도움.
• 사탕무주스: 질산염 성분이 혈관 확장 효과 있을 수 있음 (연구 증거 제한적).

참고 자료: American Heart Association, WHO 혈압 관리 가이드라인